#150. Mujer y endurance: ciclo menstrual, fuerza, carbohidratos, hipotálamo 4h5c4b

¡Hola, corresendas! Soy Héctor García Rodicio, científico de profesión, corredor por afición. Aquí te hablo de correr en montaña desde una perspectiva científica. La cuestión de hoy, mujer endurance, ciclo menstrual, fuerza, carbohidratos y potálamo. Venga, sin más dilación, ¡vamos al turrón! Dos escuchantes del podcast me han preguntado a través de Instagram sobre si las mujeres deben adaptar aspectos de entrenamiento y nutrición a su fisiología particular. Concretamente, si aplican los mismos gramajes de carbohidrato hora que establecen las recomendaciones generales, o si el ayuno, es decir, ayuno intermitente o entrenar en ayunas, pues debe manejarse de una manera distinta si eres mujer.

Aparte, he escuchado un par de episodios podcasts y he visto publicaciones en redes sociales más o menos recientes donde se asume que tanto entrenamiento como nutrición se deben adaptar a las fases del ciclo menstrual. Incluso un podcast del que ya he hablado más de una vez, FastTalk, dedicó un reciente episodio a mujer y jeongju training, o sea, entrenamiento en zona 2. ¿También habría que adaptar eso a la fisiología femenina? Bueno, sí es cierto que hombres y mujeres tenemos biologías distintas debido a dos factores fundamentales.

Por un lado, distintos niveles en promedio de testosterona y los cambios consiguientes como densidad mineral ósea y desarrollo muscular, desarrollo de tejido graso. Eso es una de las diferencias. Y la otra serían variaciones hormonales marcadas debido al ciclo menstrual. O sea, no solo que haya distintos niveles de una hormona, que es la testosterona, sino que a lo largo del ciclo menstrual, o si queréis, a lo largo de periodos de por redondear 28 días, pues las variaciones de esa y otras hormonas son muy grandes en el caso de la mujer y no tanto en el caso del hombre.

Entonces la pregunta es, ¿qué implica? Hay diferencias, ya lo hemos dicho, esto es una realidad, pero ¿qué implica eso? ¿Qué implica eso de verdad, con datos? Si acudimos a lo empírico, no lo que se deduce de la fisiología, ósea, si atendemos a la fisiología o estas diferencias de las que acabamos de hablar, pues uno esperaría que efectivamente debamos llevar a cabo algunos ajustes.

Pero, ¿de verdad merece la pena? ¿Qué habría que hacer distinto si eres mujer? Y digo distinto, porque las recomendaciones generales se basan, si no al 100%, mayoritariamente en estudios en hombres. Entonces, distinto de la norma. ¿Hay que hacer algo distinto si eres mujer? Bueno, pues voy a hablar de cuatro apartados. Para empezar, sí hay que variar entrenamiento o dieta según las fases del ciclo menstrual. Por otro lado, diferencias en hombres y mujeres en ganancias de fuerza y masa muscular.

Punto número 3, carbohidratos en la dieta, ayuno, hipotálamo, amenorrea, todo eso está relacionado, bueno, luego veremos en qué sentido. Y punto número 4, gramajes de carbohidratos durante el ejercicio según masa corporal. Esto también tiene que ver con hombres y mujeres, porque en promedio tenéis menor masa corporal. Bueno, cuatro puntos y los cuatro tienen su documentación o su base bibliográfica.

En concreto, para documentar lo que vamos a ver sobre ciclo menstrual, pues me he apoyado en los estudios que están saliendo del proyecto FENDURA. Luego doy algunas claves sobre este proyecto. Para documentar la cuestión de diferencias en fuerza y músculo, pues me he apoyado o, mejor dicho, he copiado directamente lo que nos contaba Veronique Villat en una reciente newsletter. Bueno, luego también os digo quién es esta mujer, si no la conocéis. Para entender la amenorrea y su relación con la dieta.