Ranking de FRUTOS SECOS y SEMILLAS más saludables (según la ciencia) 5e6v5t

Todos los hemos comido alguna vez, algunos parecen más saludables, otros se promocionan por su proteína, por su omega 3 o a veces simplemente por estar de moda.

¿Cuáles son los que realmente marcan la diferencia? Mi nombre es Gonzalo Quesada, soy director pedagógico del área de nutrición en FitGeneration y hoy vamos a hacer algo que no suele hacerse, ordenar los frutos secos y semillas según la evidencia científica disponible.

Antes de lanzarnos al ranking hay una aclaración importante que debes tener en cuenta, y creo que me cambiará por completo como entiendes esta lista.

Pero antes, déjame recordarte que cientos de alumnos ya se están formando en FitGeneration con el técnico superior en dietética para poder ejercer legalmente como dietista en tan solo 2 años y con clases 100% online.

Si a ti también te apasiona la nutrición y quieres formarte entendiendo la ciencia, puedes descargar el dossier con la información en el primer comentario y en la descripción del vídeo.

Y ahora sí, vamos con el Tayer List.

Como os dije, antes de entrar en el ranking, vamos a explicar algo muy importante.

Cuando se habla de frutos secos y semillas, no se trata de encontrar el mejor y comer solo ese.

Lo que realmente importa, y que la ciencia deja claro, es la variedad.

Un informe del World Cancer Research Fund propone un nuevo objetivo nutricional, no solo comer 5 raciones de fruta y verdura al día, sino alcanzar al menos 30 alimentos vegetales distintos cada semana.

¿Y por qué? Porque cada planta tiene una combinación única de nutrientes, fibra, compuestos biactivos y efectos sobre nuestra microbiota intestinal.

Uno de los estudios más potentes en este campo es el American Gut Project, que analizó el microbioma intestinal de miles de personas en todo el mundo.

¿Sabes qué fue lo que más se relacionó con una microbiota sana? La cantidad de plantas distintas que comían a la semana.

Las personas que consumían más de 30 tipos diferentes de plantas por semana tenían mayor diversidad bacteriana en el intestino, más bacterias beneficiosas, menor presencia de genes de resistencia a antibióticos, más producción de compuestos protectores como ácidos grasos de cadena corta o el ácido linoleico conjugado generado por las bacterias intestinales a partir de la fibra vegetal.

Todo esto no se consigue comiendo solo almendras o solo nueces, se consigue con variedad.

Por eso, aunque vamos a mostrarte un ranking de los frutos secos y semillas más respaldados por la evidencia, no lo hacemos para que te quedes con uno solo.

Lo hacemos para ayudarte a elegir mejor, con conocimiento, y para que puedas combinar los mejores según tus necesidades, tus gustos y tus objetivos.

Vamos con el tier list de frutos secos y semillas.

Empezaremos por abajo, porque sí, también hay sitios donde es mejor no quedarse mucho tiempo.

Nivel D Para rellenar el hueco.

En primer lugar, semillas de sésamo.

¿Tienen calcio? Sí.

Si son molidas o en forma de tahini, tu cuerpo apenas lo aprovecha.

No destacan ni por estudios clínicos ni por impacto metabólico.

Están bien como topping, pero no mucho más.

Piñones.

Son carísimos, difíciles de encontrar y nutricionalmente no compensan.

Tienen grasas saludables, claro, pero en comparación con el resto, se quedan muy atrás.

Si hay que elegir, no son prioridad.

En el nivel C, cumplen sin sorpresas, tenemos las semillas de girasol.

Aportan vitamina E y antioxidantes, pero suelen tomarse con sal o fritas, lo cual les resta puntos.

Si las consumes naturales, bien, pero no tienen el respaldo de otros frutos secos.

Anacardos.

Están riquísimos, sí, pero tienen menos evidencia que el resto, menos omega-3 y no destacan por su efecto clínico.

Cumplen, pero no brillan.

En el B tenemos los buenos fichajes.

En primer lugar, los cacahuetes.

Técnicamente son legumbres, pero los metemos aquí.

Son saciantes, baratos y tienen un buen perfil proteico.

El problema es que casi siempre se consumen con sal, miel u ultraprocesados.

Si los comes al natural o tostados sin aditivos, son un fichaje sólido.

También tenemos las avellanas.

Buenas grasas, vitamina E, algo de magnesio.

No hay tantos estudios como con las nueces o almendras, pero nutricionalmente suman bastante.

En el nivel A tenemos a los pesos pesados vegetales.

En primer lugar, las almendras.

Un clásico que nunca falla, ricas en vitamina E, calcio y grasas monoinsaturadas.

Tienen varios estudios que respaldan su efecto sobre la salud cardiometabólica.

No llegan al top por muy poco.

Y también tenemos a los pistachos, muy infravalorados.

Ayudan a controlar el azúcar en sangre, reducen la presión arterial y hasta tienen melatonina natural.

Son una joya para quienes lo saben aprovechar.

Y en el nivel S, leyendas absolutas.

En primer lugar tenemos a la chía y el lino.

Y es que pocas cosas tienen tanto impacto con tan poca cantidad.

Omega 3 vegetal, fibra soluble, lignanos y un efecto protector en la reducción de colesterol LDL.

Además, sacian y mejoran el tránsito intestinal.

Si alguien dice que lleva una dieta solucionada.